Hoe kun je beter slapen? 10 praktische tips

Je kent het vast. Je komt moeilijk in slaap of je wordt ’s nachts vaak wakker. De dag erna voel je je futloos en wil je het liefst blijven slapen. Herken je jezelf in dit probleem? Lees dan vooral verder. Ik geef je 10 tips hoe je beter kunt slapen. Zo kun jij je slaapkwaliteit verbeteren.

#1: Zorg voor regelmaat en een vaste routine

De eerste tip heeft alles te maken met je biologische klok. Deze reguleert je slaap-waakritme. Ook wel dag- nachtritme genoemd. Je biologische klok reguleert de afgifte van het slaaphormoon melatonine. Je lichaam is zo ingesteld dat de afgifte van dit hormoon ongeveer 2 uur per dag kan verschuiven. Daarom is het belangrijk om rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Zo kun je optimaal gebruik maken van dit principe.

Ook een vaste routine vind je lichaam fijn voor het slapengaan. Denk bijvoorbeeld aan vaste activiteiten zoals tandenpoetsen of naar rustige, zachte muziek luisteren. Dit alles zorgt ervoor dat je lichaam in een slaapstemming komt. Je zult dan eerder in slaap vallen.

#2: Zorg dat je slaapkamer donker genoeg is

Licht heeft invloed op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dat is ook de reden dat we ’s nachts slapen. Wanneer het buiten het buiten donker wordt, produceren je hersens steeds meer van het slaaphormoon. Tot het moment dat de levels hoog genoeg zijn. Je begint dan slaperig te worden en gaat uiteindelijk naar bed.

Een donkere slaapkamer is daarom belangrijk. Het helpt om niet te vroeg wakker te worden wanneer het zonlicht ontwaakt. Het kan er namelijk voor zorgen dat je vroeg wakker wordt. Wil je dit voorkomen dan zul je ervoor moeten zorgen dat je bijvoorbeeld verduisterende gordijnen hebt.

#3: Leg je mobiel op tijd weg

Zowel zonlicht als kunstmatig licht hebben een remmen de productie van melatonine. Dit komt doordat een gedeelte van het licht bestaat uit blauw licht. Daar valt ook het licht van beeldschermen van smartphones onder. Dat betekent dat je minder goed in slaap kunt komen wanneer je voor het slapengaan nog even alle Social Media of nieuwssites langs gaat. Het beste is om mobiel een uur van tevoren weg te leggen. Ook zorgt het ervoor dat je minder geprikkeld én rem je niet het natuurlijke slaapproces van je lichaam.  

Blauw licht filter

Kun je toch niet zonder je mobiel? Zet dan in ieder geval standaard de blauw licht filter (oogbeschermingsfunctie) aan op je mobiel. Deze functie filtert het blauwe licht. Hierdoor beïnvloed het niet de aanmaak van melatonine.

Hoe doe je dit? Ga naar je display-instellingen en vink de functie aan.  

#4: Zorg ervoor dat je ontspannen bent

Door ontspannen naar bed te gaan, val je sneller in slaap. Met andere woorden vermijd dus stress en zorgen. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Zoals ik net al aangaf kun je al een grote stap zetten door je mobiel op tijd weg te leggen. Zo voorkom je ergernissen of irritaties die je ziet op het internet. Ook vermijd je dat je later naar bed gaat dan je eigenlijk wilt. Maar wat kun je nog meer doen?

Ontspan door bijvoorbeeld een goed boek te lezen of een warm bad te nemen. Houd je meer van mediteren dan kun je dat doen voor het slapengaan. Het maakt je hoofd leeg en dat is precies wat je nodig hebt om in een slaapstemming te komen. Probeer een uur voor het slapengaan zo veel mogelijk prikkeling te vermijden.

#5: Zorg voor een rustige slaapkamer

Een rustige kamer zonder geluiden is de beste omgeving om in te slapen. Maar ook dat is niet eenvoudig te creëren.

Je kunt best wat overlast ervaren van geluid op straat. Denk maar aan een voorbijrazende auto of een groep dronken fietsers die schreeuwend een lied zingen. Vervelend als je net in slaap probeert te komen. Je kunt er dan voor kiezen om je raam dicht te doen. Maar ook de temperatuur in je kamer bepaald of je goed kunt slapen. Daar zal ik straks meer over vertellen, dus of dat een goede optie is, weet ik zo net nog niet.

Niet alleen geluiden buiten huis kunnen storend zijn. Zo ook geluiden binnen huis. Denk maar aan de verwarmingsketel die aanslaat of je snurkende partner. Veel geluiden kunnen dus hinderlijk zijn als je in slaap probeert te komen of als je al slaapt. Maar gelukkig is daar een oplossing voor!

Oordoppen tegen snurk- en omgevingsgeluid

Ben je een lichte slaper en word je ’s nachts snel wakker? Dan heb jij misschien wel baat bij oordoppen. Er bestaan zachte oordoppen die speciaal ontwikkelt zijn om snurkgeluiden en omgevingsgeluiden te dempen. Ideaal dus als je lekker wilt slapen naast je snurkende partner én het raam open wilt hebben.

#6: Zorg voor een goede temperatuur in je slaapkamer

Zoals ik net al aangaf, is een goede temperatuur in je slaapkamer cruciaal voor je slaapkwaliteit. Ga maar eens bij jezelf na op een koude winterdag dan word je vaak wakker van de kou. Je lichaam probeert de kou te compenseren.

Is het een zwoele zomernacht dan slaap je onrustig, minder lang, word je vaak wakker en duurt het langer voordat je in slaap valt. Kortom temperatuur heeft invloed op je slaapkwaliteit.

Uit onderzoek blijkt dat we het beste kunnen slapen met een temperatuur van rond de 18 graden Celsius in de slaapkamer. Dit kan een graadje meer of minder zijn.

#7: Ga niet met een lege maag naar bed

Slapen met een hongergevoel lukt niet! Als je het ooit wel eens geprobeerd hebt, weet je waar ik het over heb. Je ligt wakker in bed en denk eigenlijk maar aan één ding… en dat is eten. Als je trekt hebt, blijven je hersenen alerter. Precies de reden dus waarom jij niet lekker in slaap kunt komen. Het beste wat je kunt doen, is een licht tussendoortje eten. 

Zorg ervoor dat je niet hele maaltijden naar binnen werkt. Een te volle maag zet je maag aan het werk en zorgt ook weer voor een tegengesteld effect.

#8: Vermijd cafeïnehoudende producten

Cafeïne remt de aanmaak van melatonine. En dat hormoon hebben we nou net nodig om ons slaperig te voelen. Cafeïne zit in meer producten dan je aanvankelijk zou denken. Het zit in koffie, maar ook in thee, cola en chocolade. Vermijd daarom deze producten voor het slapengaan voor een betere slaapkwaliteit.

#9: Vermijd alcohol voor het slapengaan

Ook het drinken van alcohol heeft een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Tijdens het slapen doorloop je verschillende fasen om je lichaam te herstellen en alle informatie in je brein te verwerken. Alcohol zorgt voor een onrustige nacht. Het zorgt er ook voor dat je minder diep slaapt. Hierdoor verstoord je het doorlopen van de verschillende fases van je slaapcyclus.

Uit onderzoek blijkt wel dat je sneller in slaap valt. Maar het zal je slaapkwaliteit niet ten goede komen.

#10: Ga niet sporten voor het slapengaan

Door te sporten komen er stresshormonen in je lichaam vrij. De bekendste is adrenaline. Het effect van adrenaline op je lichaam is het stimuleren van je ademhalingsfrequentie, hartfrequentie en je hersenactiviteit. Er wordt meer bloed rondgepompt door je lichaam. Je lichaam verkeerd nu in een actieve alerte fase. Adrenaline zorgt er mede voor dat de aanmaak van melatonine wordt geremd. Al met al zorgt het er dus voor dat je wakker blijft. Sporten voor het slapengaan is dus geen aanrader.